Manger mieux (6)
Matières grasses : à limiter
Bien les choisir, pour vraiment en profiter.
Les matières grasses sont indispensables à notre organisme : elles devraient représenter 30 à 35% de nos apports caloriques quotidiens… mais ne doivent pas non plus être consommées en excès.
Pourquoi ?
Parce qu’une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire…
Sous le nom de matières grasses, on retrouve :
- Les matières grasses visibles qu’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines… Pour limiter les excès, gardez la main légère.
- Les matières grasses dites « cachées » qui peuvent être présentes dans les aliments à l’état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication. On les retrouve dans de nombreux produits tels que les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, certains plats cuisinés ou dans certaines charcuteries... Pour éviter les excès, limitez la consommation des aliments qui en contiennent.
Les matières grasses ont des qualités nutritionnelles différentes, elles contiennent différents types d’acides gras :
- Les acides gras insaturés que l’on retrouve surtout dans les huiles (colza, olive, noix), dans les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…) et dans certains poissons (maquereau, saumon, sardine…). S’il reste recommandé d’en limiter leur consommation, ils peuvent contribuer dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Les acides gras saturés contenus notamment dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, viandes grasses, certaines charcuteries…), dans les viennoiseries, les barres chocolatées, de nombreux plats tout prêts… La consommation de ces acides gras en excès favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras trans dans certains produits transformés et identifiables grâce à la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ». En excès, leur consommation favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Le saviez-vous ?
Parmi les huiles végétales, certaines sont plus intéressantes pour la santé comme les huiles de colza, d’olive ou de noix.
Conseils pour bien gérer sa consommation de matière grasses
Comme il ne s’agit évidemment pas de s’interdire les matières grasses, apprenez à les choisir avec discernement et à les utiliser :
- Variez les huiles pour profiter des bienfaits de chacune !
- Utilisez des modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésive, papillotes…
- Évitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou de mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !
- Consommez avec modération les produits riches en graisses « cachées » : pâtisseries, viennoiseries, biscuits apéritifs, certains plats tout prêts en sauce…
Comprendre les étiquettes
Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en consultant son étiquette. Ainsi un plat comportant plus de 10% de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.
Que penser des produits allégés en matières grasses ?
Ils peuvent constituer une bonne solution pour limiter ses apports en matières grasses, mais ce n’est pas une solution miracle, il ne s’agit pas d’en consommer beaucoup plus sous prétexte qu’ils sont allégés. Par exemple, environ 20 g de beurre allégé sont équivalents à 10 g de beurre classique. Mais attention, « allégé en matières grasses » ne signifie pas zéro matières grasses, ni « allégé en sucre ».